Главная карта сайта
ru en fr

Международный Центр психологической помощи
ГлавнаястрелкаПубликации стрелка Панические состояния: возвращение к норме, возвращение к себе.

Панические состояния: возвращение к норме, возвращение к себе.

 
 
 

От чего зависит возвращение к себе, возвращение к норме?  
Начните с переучивания мозга и устранения нагороженных  им, назовем,«баррикад». 

Техники устранения баррикады «Неправильный условныйрефлекс»

*систематическая десенсибилизация (снижение чувствительности), один из самых используемых методов поведенческой психотерапии. Суть: устранение ассоциативной связи между памятью о событии и паническим состоянием, путем  постепенного ввозвращения человека в его проблемную область (в исходное состояние место, обстоятельства или воспоминания о чем-либо), когда она не вызывала чрезмерных иррациональных эмоций. Это достигается двумя путями. Первый: в процессе многократного повторения  комфронтации получают либо угашения страха (результат реципрокного торможения), либо её замещение иной реакцией, не совместимой со страхом. Второй: контр обусловливания по Вольпе. 

*управляемая визуализация, более известной как Метод Быстрого Излечения Фобий (Fast Phobia Cure). Суть: процесс визуально-кинестетической деассоциации (V-K Dissociation) устраняет кинестетическую составляющую (ощущение) из визуального стимула, запускающего бессознательную реакцию страха, то есть фактически этот процесс переучивает мозг чувствовать себя комфортно в ситуации, вызывавшей реакцию страха.

 

К сведению. Помните, что все статьи серии «Страхи и фобии» написаны специально для людей, страдающих паническими атаками (фобиями, тревогами и т.д.). Цель статей-оснащение людей, страдающих паническими атаками (фобиями, тревогами и т.д.), качественными научными знаниями о своем психологическом заболевании. Статьи созданы по результатам научных исследований  замечтальной командой ученых Великобитании (и не только): врачей, психологов, тренеров и психотерапевтов.  

Создан платный аудиокурс техники на английском языке. Этого курса достаточно для того, чтобы «разассоциировать» некоторые панические ситуации (страхи, фобии и т.д.).

 
 

Очень важно,  переучивая мозг, понимать, что ситуации, на данный момент вызывающие панические атаки (тревоги и т.д.), реально не представляют угрозы. Поэтому устраните следующую баррикаду «Эмоциональный захват».Суть: необходимо перенаправить эмоциональные реакции, возникающие при панических  атаках (тревогах и т.д.) с иррациональной «примитивной» части мозга-мозжечковой миндалины (amygdala) (участвующей в формировании мгновенной реакции панической атаки, и созданной эволюцией только для обеспечения выживания) на  рациональную часть «думающего мозга»- неокортекс (neo-cortex), отвечающего в большей степени, за мышление, а не за эмоции и предназначенного  для решения сложных проблем. Этот «перевод стрелок» с иррациональной части мозга на рациональную его часть,  позволит последней не только сменить/перенаправить тревожащие и панические мысли в нужное русло, но и позволит действовать обдуманно и деловито.  Попробуйте потренироваться и научиться переводить иррациональные мысли при панических атаках (тревоге и т.д.) на рациональные. Например:

*Иррациональную мысль «Я могу умереть от сердечного приступа» на рациональную мысль: «Сердце создано природой с огромным  запасом прочности, в том числе и для работы в эстримальных условиях, к которым, кстати, относятся и панические атаки. Причем, кардиолог сказал, что у меня все нормально»

*Иррациональную мысль «Я могу умереть от удушья» на рациональную мысль: «Это всего лишь неприятные ощущения гипервентиляции. Ведь я дышу неправильно из-за панической атаки. К счастью,  от этого еще ни кто не умирал. Потому срочно вспоминаю нужные техники дыхания»  *Иррациональную мысль: «Я сейчас упаду в обморок» на рациональную мысль: «И что страшного случиться после этого? Обморок же  может быть следствием гипервентиляции. А уж  с ней   я умею справляться- дышу правильно)))».

*Иррациональную мысль: «Уменя нервное расстройство или я схожу с ума» на рациональную мысль: «Если бы я по -настоящему сходил с ума, то об этом даже бы и не знал и не думал и даже не подразумевал об этом))) Мой страх – это ж всего – навсего естественная реакция организма «бороться или бежать", выработанная эволюцией))»

*Иррациональную мысль: «Я  теряю контроль» на рациональная мысль: «Ничего страшного не происходит. Просто контроль в очередной раз перешел от сознания к бессознательному. Значит все, по-прежнему, находится под управлением, только несколько иным образом». И так далее.

 
 

То, о чем вы узнаете сегодня поможет вашему мозгу четко и ясно «построить   границы»  вокруг «панического» (тревоги и т.д.) опыта и «размыть» эмоциональную составляющую, переводя мозг в состояние постороннего наблюдателя. Взаимосвязь проста: поставленная перед «думающим мозгом» новая задача ослабляет степень переживания неприятных эмоций.

 Для этого вам придется разобрать еще одну баррикаду «Интенсивность панических атак(тревог и т.д.)».   Для этого используйте следующие техники.

Техника «Оценка панической атаки (тревоги и т.д.)».  Инструкция: потребуются карандаш и бумага. Нужно  оценить свое состояние во время паники (тревоги и т.д.) по десятибальной шкале: где 10 баллов присваивается за полную силу, а 1балл-за  глубокий релакс. Например. Начинается ощущение паники (тревоги и т.д.), оцениваете это ощущение в 5 баллов. Если почувствуте себя хуже, то в 9 баллов, если почувствуете улучшение, то поставьте своим ощущениям  2 или 1 балл. Помните, что  на то время оценивания вы менее включены в состояние паники (тревоги и т.д.), и больше находитесь вне ее, подобно наблюдателю, что и  способствует размытию эмоциональную составляющую. Помните:

*на первых порах вы можете столкнуться  с тем, что испытаете сложность при письме — это происходит из-за того, что  в момент паники (тревоги и т.д.) мозг нацелен на совершение резких и размашистых движений, нежели точных.

*сможете получить точную информацию о длительности и интенсивности  атак (тревог и т.д.), что даст больше возможностей для управления ею.

 Техника «Осознание происходящего»

Первая часть техники. *Принять паническую атаку (тревогу и т.д.) (accept the anxiety) как опыт, пусть горький, но все же опыт. *Избавиться обязательно от негативных эмоций, возникающих в результате борьбы с ней (например, злость, обида, страх и т.д. Для этого  существуют специальные техники. Если этого не сделать, то негативные эмоции только «подольют масла в огонь» страха. Важно помнить: паническая атака (тревога и т.д.) — это совершенно естественная реакция организма. Так что разочарую трусишек — нет ничего, чего следовало бы так бояться.

 

Вторая часть техники.   *Осуществляйте наблюдения за панической атакой  (тревогой и т.д.) (watch the anxiety), но не оценивая ее как плохую или хорошую.  Помните: вы сильнее, чем какие -то там беспокойство, тревога и т.д.

 

 

 

 

 

Третья часть техники.   *Ведите себя нормально, как обычно(act normally) и продолжайте делать то, что собирались. *Дышите нормально, фокусируясь на увеличении времени выдоха (дыхание диафрагмой»).  *Не стоит пытаться избежать неприятной ситуации, эта  сиюминутная тревога, конечно, успокоится, но приведет к увеличению степени тревожности в будущем. *Оставайтесь в том же месте или в тех же обстоятельствах (не убегайте оттуда). Это будет способствовать устранению  ассоциативной связи между этими обстоятельствами и вашей реакцией на них, потому что  мозг успеет проанализировать и сделать правильный вывод – ситуация, на самом деле, не является угрожающей. Маленький пример. По мнению большинства докладчиков называют первые пять минут публичного выступления -самыми трудными. Но, если продолжать говорить более пяти минут, то мозг успевает понять, что ничего страшного в ситуации нет.

 

Четвертая часть техники.   *Регулярно пошагово повторяйте пройденное, закрепляйте свой новый положительный опыт. *Продолжайте принимать атаки, наблюдать их и вести себя обычно, пока напряжение не снизится до нормального уровня.

 

 

 

 

Пятая часть техники.    Готовьтесь к лучшему))) Помните, то, чего так боитесь вообще никогда не произойдет  («Возвращение к себе, возвращение к норме-2»). Вы удивите себя сами: насколько эффективно вы справляетесь с ситуацией, используя технику осознания происходящего.

Продолжение следует....

 

     
     

    Устраняем еще одну баррикаду панической атаки (тревоги и т.д.) под названием «Физиологическая симптоматика»  И предлагаю начать устранение с гипервентиляции (чрезмерно интенсивного дыхания), которую одновременно считают и  симптомом панической атаки (тревоги и т.д.) и ее причиной, потому что одно «подпитывает» другое.

    Общая информация. Около 60%  панических атак (тревог и т.д.) сопровождаются гипервентиляцией и,  многие люди, подверженные паникам (тревогам и т.д.), дышат интенсивно даже находясь в расслабленном состоянии. Гипервентиляция –показатель  передозировки организма кислородом. И эту передозировку обязательно нужно снять. Для этого организму требуется определенное количество диоксида углерода (CO2). Но во время паники (тревоги и т.д.) дыхание настолько интенсивно, что организму не хватает времени ни для накопления CO2 и ни того, чтоб  извлечь излишки кислорода из себя. 

    Техники остановки гипервентиляции. 

    1.«Задержка дыхания». Дыхание задерживается на максимально продолжительное время: 10-15 секунд, что предотвращает расход диоксида углерода (CO2). Это действие нужно повторить всего несколько раз. Этого будет достаточно, чтобы быстро остановить гипервентиляцию.

     

     

     

     

    2. «Дыхание  в бумажный пакет». В бумажный пакет вы выдыхаете диоксида углерода (CO2), и каждый новый вдох будет способствовать его повторному вдыханию. И пусть, на ваш взгляд, это традиционно, и выглядит странно и смешно, но зато работает действенно.  

     

     

     

     

     

     

    3. "Перезапуск  (reset) дыхания». Но для этого стоит выполнить активное физическое упражнение. Например: быстро попрыгайте,  походите  или побегайте на месте (если вы в помещении) или пробегите до остановки (до магазина и т.д.), если вы на улице. Одно условие: при этих активных физических упражнениях  нужно дышать только через нос.  Дыхание  через нос во время активных физических упражнений противодействует гипервентиляции. Кстати,  регулярные физические занятия снижают общий уровень стресса, что в свою очередь снижает вероятность возникновения панических атак (и т.д.).

     

     

    4.Специальный тип дыхания«Дыханиедиафрагмой».  Диафрагма находится прямо под грудью.  Особенность этой техники в том, чтобы выдох должен продолжаться дольше, чем вдох. Сядьте и ненадолго закройте глаза, вдохните на счет 7, и выдохните на счет 11. Если вы чувствуете себя хорошо, можно задержать дыхание на пару секунд в начале выдоха.  Этим дыханием стимулируется часть нервной системы, отвечающей  за расслабление. Это основной закон биологии: если дышать таким образом, то у тела не остается другого выбора, кроме как расслабиться.)))  На это может уйти несколько минут, но тело все равно среагирует, вне зависимости от того, что думает мозг. Попробуйте, у вас получится и вам обязательно  понравится)))   Регулярное выполнение этой техники заметно снижает общий уровень тревожности. Но самое удивительное, что через некоторое время, вы заметите, что организм при тревоге (беспокойстве и т.д.) начинает дышать таким образом автоматически. Фактически, регулярно расслаблясь вы начинаете сдерживать выработку гормонов стресса, снижая его  «стартовый уровень» возбуждения, что существенно снижает или устраняет стресс, снижает  гипервентиляцию, которая перестает быть проблемой, и приобретается дополнительный контроль над паническими атаками (тревогами и т.д.).

    Помните. Фундаментальное изменение в реакциях мозга позволяет человеку начинать осознавать, что панические атаки (тревоги и т.д.) ушли навсегда и, что ситуации, прежде вызывавшие панику (страхи, фобии и т.д.)  больше не представляют реальной угрозы.

    И все же, прислушайтесь к совету: найдите «своего» специалиста-психолога/психотерапевта, чья квалификация позволяет работать с паническими атаками, фобиями, тревогами и т.д.                 Автор: Лидия Агеева, психолог.

Международный Центр психологической помощи
«Скорая психологическая помощь»
© 2010 Санкт-Петербург,
Тел.: +7 (812) 923-0-112
e-mail: psycarespb@gmail.com
Создание сайта - Веб студия «Тайм-Онлайн»
Оставьте свои контактные данные и мы позвоним Вам!
Ваше имя:
Ваш телефон: